Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) spożycie cukrów prostych nie powinno przekraczać 10% energii dostarczanej codziennie z pożywienia, a najlepiej aby nie przekraczało 5%. Według danych Głównego Urzędu Statystycznego w 2017 roku spożycie cukru w Polsce wynosiło średnio 44,5 kg na osobę i jest to rekordowy wynik! Stale też wzrasta liczba zgonów z powodu cukrzycy.
Cukier stołowy jest produktem wyłącznie energetycznym (ok. 4 kcal/1g), tzn. nie wnoszącym do naszej diety żadnych składników odżywczych
Przewiduje się, że w kolejnych latach liczba osób cierpiących na nadwagę i otyłość będzie wzrastać. Wiąże się to z coraz większym spożyciem przetworzonej żywności bogatej w cukry proste i nasycone kwasy tłuszczowe, ale też z siedzącym trybem życia i niską aktywnością fizyczną ściśle powiązaną ze wzrostem mobilności i urbanizacji. Warto więc zastanowić się, czy zrezygnowanie z cukru dodawanego do posiłków nie będzie krokiem w kierunku zdrowszego i dłuższego życia.
Substancje słodzące, potocznie zwane słodzikami, są dodatkami do żywności, stosowanymi przeważnie w celu obniżenia jej kaloryczności, poprzez zastąpienie nimi cukru (sacharozy). Znaleźć je możemy w napojach bezalkoholowych typu “light”, przetworach mlecznych, dżemach i marmoladach, słodyczach, słodzikach stołowych, czy gumach do żucia. Stosuje się je także w produktach spożywczych specjalnego przeznaczenia, np. żywności dla cukrzyków, czy sportowców, a także w lekarstwach.
Ich słodycz określa się jako stosunek intensywności słodkości danego słodzika do słodkości sacharozy, która umownie wynosi 1. Dla przykładu:
- aspartam, czy acesulfam K są około 200 razy słodsze niż sacharoza
- cyklaminian sodu (zawarty np. w popularnych słodzikach stołowych) jest ok. 40 razy słodszy
- ksylitol jest w 95% tak słodki jak sacharoza, a erytrytol już tylko w około 70%
To, która substancja słodząca zostanie użyta do danego produktu zależy m.in. od:
- intensywności odczucia smaku słodkiego
- negatywnych skutków zdrowotnych
- rozpuszczalności w wodzie
- kosztów wytworzenia substancji
- trwałości chemicznej i termicznej
Czy substancje słodzące są bezpieczne?
Dodatki do żywności, w tym substancje słodzące, przed dopuszczeniem do stosowania w Unii Europejskiej, poddawane są ocenie bezpieczeństwa przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (ang. EFSA). Określa on m.in. dopuszczalne dzienne spożycie (ADI), które odpowiada takiej dawce danej substancji, jaką człowiek może spożywać codziennie przez całe życie bez jakichkolwiek konsekwencji zdrowotnych.
Jak wygląda dopuszczalne dzienne spożycie (ADI) w praktyce?
Aby np. przekroczyć dopuszczalną dzienną dawkę aspartamu, znajdującego się w Coli O (ADI dla aspartamu= 40 mg/ kg masy ciała/ dzień, a zawartość aspartamu w 1 litrze Coli 0= 586 mg) osoba ważąca 80 kg musiałaby wypić około 5,5 litra Coli w ciągu dnia. Jest to realne, ale raczej mało kto tak robi.
Aspartam
Substancja słodząca występująca w: napojach typu “light”, np. cola 0, izotoniki czy mrożone herbaty bez cukru, gumach do żucia, niektórych przetworach mlecznych, galaretkach, polewach do ciast, chipsach, rozpuszczalnej herbacie i kawie
Jak już wcześniej wspomniałam, aspartam jest około 200 razy słodszy niż zwykły cukier, a jego ADI wynosi 40 mg/kg masy ciała/ dzień.
Jest dosyć nietrwały chemicznie i termicznie, jego trwałość wynosi około 6 miesięcy- po tym czasie traci intensywność słodzenia. Słabo rozpuszcza się w wodzie.
Jest bezpieczny dla osób chorujących na cukrzycę, ale nie powinien być stosowany przez osoby chore na fenyloketonurię, ponieważ jednym ze składników aspartamu jest fenyloalanina.
Jego wartość energetyczna jest niewielka i wynosi 4 kcal/1g.
Czy aspartam jest rakotwórczy?
EFSA w 2013 roku opublikowała analizę ponad 600 badań, z której wynika, że aspartam jest bezpieczny dla zdrowia. Na obecna chwilę brakuje dowodów naukowych na jego rzekome rakotwórcze działanie.
Acesulfam K
Mniej znany z nazwy niż aspartam, jednak bardziej dociekliwi, czytający składy produktów, na pewno zauważyli, że te dwie substancje bardzo często widnieją obok siebie na etykietach.
Podobnie do aspartamu jest on około 200 razy słodszy niż cukier. Jego ADI jest niższe niż w przypadku aspartamu i wynosi 15 mg/ kg masy ciała.
Jego wartość energetyczna również, jak w przypadku aspartamu, wynosi 4 kcal/g.
W porównaniu do aspartamu jest odporny na wysoką temperaturę i dobrze rozpuszczalny w wodzie.
Dlaczego acesulfam stosuje się razem z aspartamem bądź innymi substancjami słodzącymi (np. solami cyklaminianowymi lub sacharynianowymi)?
Jego właściwości słodzące maleją wraz ze wzrostem stężenia w produkcie. Dlatego też miesza się go z innymi słodzikami, aby to stężenie nie było za duże. Charakteryzuje się też metalicznym posmakiem, który może być maskowany przez inne substancje słodzące.
Ksylitol
Zwany jest również cukrem brzozowym, ponieważ pierwotnie był uzyskiwany z drewna tego właśnie drzewa. Naturalnie występuje np. w śliwkach, truskawkach, malinach, kalafiorze, a także w grzybach.
Jest mniej kaloryczny niż zwykły cukier (2,4 kcal/1g vs. 4 kcal/1g)
ADI dla ksylitolu nie zostało ustalone, ze względu na nieliczne skutki uboczne jego stosowania. Należą do nich głównie dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego (np. wzdęcia, bóle brzucha, biegunki).
Wysoka temperatura nie wpływa na jego właściwości i jest dobrze rozpuszczalny w wodzie. W jamie ustnej daje “efekt chłodzenia”- pobiera ciepło żeby się rozpuścić. Pozbawiony jest charakterystycznego smaku i zapachu.
Ksylitol jest polecany cukrzykom, ponieważ metabolizowany jest bez udziału insuliny. Jego indeks glikemiczny wynosi 13.
Jest prebiotykiem – wspiera rozwój prawidłowej flory bakteryjnej jelit.
Wiele badań potwierdziło, że ksylitol wpływa na zmniejszenie występowania próchnicy, ponieważ:
- nie ulega fermentacji w jamie ustnej
- przywraca równowagę kwasowo-zasadową
- bierze udział w utrzymaniu równowagi wapniowo-fosforanowej w ślinie
- stymuluje produkcję śliny, w której znajdują się peptydy stanowiące środowisko ochronne dla zębów
- redukuje nieprzyjemny zapach z ust
- ma działanie przeciwbakteryjne i przeciwgrzybicze.
Erytrytol
Naturalnie występuje w niektórych owocach (np. melony, gruszki, winogrona), warzywach, grzybach, miodzie i wodorostach. Na skalę przemysłową produkowany jest przy pomocy drożdży.
Jest w 60-80% tak słodki jak cukier.
Podobnie jak ksylitol daje “efekt chłodzenia” w jamie ustnej.
Nie ma zapachu i jest odporny na wysoką temperaturę, dzięki czemu z powodzeniem można go używać do wszelkiego rodzaju wypieków.
Jego wartość energetyczna wynosi 0,2-0,4 kcal/1g i jest tak niska, że dopuszcza się podawanie informacji, iż jest to substancja bezkaloryczna.
W Polsce został dopuszczony do stosowania w 2008 roku. Stosowany jest jako substancja słodząca, ale także wypełniająca, zagęszczająca, a czasem również do tego, aby obniżyć temperaturę zamarzania wybranego produktu.
Podobnie jak w przypadku ksylitolu, erytrytol nie ma wyznaczonego poziomu dopuszczalnego dziennego spożycia (ADI), ponieważ uważany jest za substancję całkowicie bezpieczną. Jedynym efektem ubocznym jego spożycia mogą być dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, jednak maksymalne dawki, przy których nie obserwuje się tych dolegliwości, są około 2-krotnie wyższe niż w przypadku ksylitolu, dlatego częściej jest polecany osobom z wrażliwym przewodem pokarmowym.
Około 90% spożytego erytrytolu wchłania się do krwiobiegu w jelicie cienkim i w niezmienionej postaci jest on wydalany przez nerki. W związku z tym, że tylko niewielka jego ilość przechodzi do jelita grubego, nie wywołuje takiego efektu przeczyszczającego jak inne poliole.
Podobnie jak ksylitol ma on działanie przeciwpróchnicze
Ma zerowy indeks glikemiczny. Jest polecany cukrzykom, ponieważ nie powoduje wzrostu poziomu glukozy i insuliny we krwi.
Wykazuje on także działanie antyoksydacyjne, ponieważ neutralizuje wolne rodniki tlenowe.
Stewia
Stewia to roślina pochodząca z Paragwaju i Brazylii. Najważniejszymi składnikami stewii są glikozydy, odpowiadające za jej słodki smak. Jednym z głównych glikozydów jest stewiozyd. Jest on około 300 razy słodszy od sacharozy. Jest także odpowiedzialny za gorzkawy smak stewii, nie dostarcza energii i pozostaje stabilny do temperatury 198 stopni Celsjusza. Działa on również protekcyjnie na zęby.
Co ciekawe, stewiozyd jako słodzik w latach 1984-1999 był uznawany przez Komitet Naukowy ds. Żywności (ang. SCF) za związek genotoksyczny i rakotwórczy. Dopiero w latach 2000-2009 Komitet Ekspertów FAO/WHO ds. Dodatków do Żywności dokonał rewizji badań dotyczących ustalenia poziomu bezpieczeństwa glikozydów stewiolowych i dowiódł, że nie są one genotoksyczne ani rakotwórcze, tym samym dopuszczając je do spożycia.
W 2010 roku EFSA oceniła bezpieczeństwo glikozydów stewiolowych i wydała opinię, na podstawie której ustaliła ADI na poziomie 4 mg/kg. m.c. W rozporządzeniu z 2011 roku glikozydy stewiolowe dopuszczono do stosowania w 31 kategoriach żywności (m.in. w napojach, słodyczach, słodzikach, gumach do żucia i przetworach).
Stewia ma działanie hipoglikemiczne,- w Ameryce Południowej ekstrakt z liści stewii był od wieków stosowany w medycynie ludowej jako lek na cukrzycę.
Roślina ta wykazuje również działanie hipotensyjne, tzn. ma wpływ na obniżenie ciśnienia krwi. Znaczące działanie stewiozydu na regulację ciśnienia krwi zauważono jednak tylko u osób z nadciśnieniem. U osób zdrowych nie odnotowano istotnych zmian.
Ekstrakt z liści tej rośliny wykazuje działanie przeciwbakteryjne, przeciwgrzybicze, a ponadto hamuje rozwój drożdży. Stewiozyd wykazuje również działanie przeciwzapalne.
Sukraloza
Sukraloza to pochodna sacharozy (czyli zwykłego cukru), która różni się obecnością trzech atomów chloru w miejscu trzech grup hydroksylowych obecnych w sacharozie. Ta niewielka różnica ma ogromny wpływ na zmianę właściwości sukralozy w kontekście jej wartości energetycznej (nie dostarcza do organizmu kalorii) i słodkości (jest około 600 razy bardziej słodka niż cukier). Jej ADI wynosi 15 mg/kg m.c. Charakteryzuje się bardzo dobrą rozpuszczalnością w wodzie i stabilnością w szerokim zakresie temperatur, dlatego jest dosyć często używaną w substancją słodzącą (możemy ją znaleźć np. w napojach i suplementach diety oraz np. odżywkach białkowych, batonach proteinowych i produktach typu light).
Istnieją badania wskazujące na to, że u niektórych osób sukraloza może podwyższać poziom cukru i insuliny we krwi, a także mieć wpływ na skład mikroflory jelit i pH kału.
Maltitol
Jest substancja słodząca z grupy polioli otrzymywana z surowców naturalnych, charakteryzująca się dobrą rozpuszczalnością w wodzie i stabilnością w szerokim zakresie temperatur, słodkością zbliżona do sacharozy (cukru). Na skalę przemysłową produkowany jest z ziaren kukurydzy.
Maltitol zawiera o około połowę mniej kalorii niż cukier (ok. 2 kcal/1 g). Tak jak pozostałe poliole nie posiada on wartości dopuszczalnego dziennego spożycia (ADI), jednak sugeruje się, aby nie przekraczać dawki 15-20 g/ dobę. W wyższych ilościach może mieć efekt przeczyszczający. Nie jest trawiony w jelicie cienkim, lecz przechodzi do jelita grubego i tam jest poddawany fermentacji przez bakterie jelitowe.
Maltitol często występuje w składach produktów dla cukrzyków, jednak jego indeks glikemiczny nie jest zerowy (wynosi 35), stąd też może mieć wpływ na poziom cukru we krwi i powinien być spożywany w kontrolowanych ilościach.
Maltitol możemy znaleźć w wyżej już wspomnianych produktach dla diabetyków i produktach dietetycznych, np. niskokalorycznych napojach, ciastkach, deserach, czy lodach.
Podsumowując, warto wymienić cukier na słodzik
Ograniczenie spożycia cukru dodanego może mieć pozytywny wpływ na nasze zdrowie, poprzez przyczynianie się do zmniejszenia spożycia energii z dietą lub uzupełnienie tej energii produktami o wyższej zawartości składników odżywczych.
Substancje słodzące dostępne na polskim rynku są dokładnie przebadane i dopuszczone do spożycia przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) i mogą być spożywane w odpowiednio ustalonych dawkach (ADI) przez całe życie każdego dnia bez konsekwencji zdrowotnych.
Czy istnieje słodzik idealny? Nie. To, który produkt użyjemy zależy od jego właściwości, praktyczności użycia, dostępności, ceny, ale też tego, jak nasz organizm na niego reaguje.
