Chociaż bardzo ciężko podać liczbę osób dotkniętych chorobą Alzheimera, szacuje się, że w Polsce może być ich nawet pół miliona. Według danych World Alzheimer Report z 2016 roku, kilka lat temu na całym świecie było ok. 47,5 mln osób cierpiących na demencję, z czego ok. 30 mln chorowało na Alzheimera. Prognozy niestety nie są optymistyczne. Szacuje się, że do 2050 r. liczba osób dotkniętych chorobą Alzheimera może wzrosnąć nawet 3-krotnie.
Jednym z istotnych elementów profilaktyki jest zachowywanie diety pozytywnie wpływającej na funkcjonowanie mózgu. Nie każdy jednak zna związek między sposobem odżywiania a sprawnością intelektualną. Tymczasem badania dowodzą, że taki związek rzeczywiście istnieje.
Jednym z istotnych elementów profilaktyki jest zachowywanie diety pozytywnie wpływającej na funkcjonowanie mózgu. Nie każdy jednak zna związek między sposobem odżywiania a sprawnością intelektualną. Tymczasem badania dowodzą, że taki związek rzeczywiście istnieje. Obecnie najsilniejsze dowody dotyczące spowolnienia postępu zaburzeń funkcji poznawczych i prawdopodobnie zmniejszenia ryzyka depresji dotyczą kwasu foliowego i powiązanych z nim witamin z grupy B (B1, B6, B12 i ryboflawiny).
Woda jest niezbędna
Omawiając substancje mające wpływ na nasze funkcjonowanie każdego dnia, nie można zapomnieć o wodzie. Jest ona niezbędna do prawidłowej pracy mózgu. Wraz ze spadkiem objętości krążącej krwi, spowodowanej odwodnieniem organizmu, dochodzi do pogorszenia funkcji poznawczych, pamięci krótkotrwałej i zdolności skupienia uwagi. Jest to spowodowane tym, że nawet niewielkie (1-2%) odwodnienie powoduje osłabienie przewodzenia impulsów elektrycznych w układzie nerwowym. Pamiętajmy zatem, żeby pić przynajmniej 2 litry wody dziennie oraz miejmy na uwadze, że zapotrzebowanie na wodę może zwiększać się np. wraz ze wzrostem temperatury powietrza czy wydłużeniem i zintensyfikowaniem aktywności fizycznej w ciągu dnia.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Wykazano, że pozytywny wpływ na funkcjonowanie mózgu mają zwłaszcza kwasy EPA, DHA i ALA. Badania na zwierzętach pokazują, że niedobór tych kwasów może przyczyniać się do powstawania zaburzeń w rozwijającym się mózgu, a także pogarszać funkcję uczenia się młodych zwierząt. Suplementacja tych kwasów przynosi zresztą pozytywne rezultaty w łagodzeniu wielu zaburzeń funkcjonowania mózgu, np. choroby Alzheimera, depresji, zespołów deficytu uwagi czy nadpobudliwości.
Warto wspomnieć, że kwasy tłuszczowe ALA, EPA i DHA nie są syntetyzowane w ludzkim organizmie, więc trzeba je dostarczyć z pożywieniem. Do ich źródeł zaliczają się głównie ryby (np. łosoś, szprotki, sardynki, makrela, pstrąg, śledź), a także algi morskie czy tran. Żywieniowcy na całym świecie zalecają spożywanie ryb co najmniej 2 razy w tygodniu. W przypadku eliminacji ryb z diety warto zastanowić się nad suplementacją tych niezwykle ważnych kwasów.
Witamina A
Wpływa na prawidłowy przebieg procesu powstawania neuronów oraz na ich plastyczność. Odgrywa istotną rolę w przebiegu funkcji poznawczych oraz procesie zapamiętywania. Witaminę A znajdziemy ją w produktach mlecznych, niektórych tłustych rybach, wątrobie i innych podrobach, a także w jajach. W produktach roślinnych (np. w szpinaku, marchwi, pomidorach i papryce) występuje w formie beta karotenu. Znaczna jej ilość znajduje sięw tranie. Przed włączeniem ewentualnej suplementacji warto jednak skonsultować się z lekarzem. Pamiętajmy, że witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K) nie są wydalane z moczem. Ich nadmiar może więc być toksyczny.
Witaminy z grupy B i kwas foliowy
Mają wpływ na rozwój i wydłużenie czasu przeżycia neuronów, a także wspomagają ich ochronę.
- Witamina B1- jej niedobór może prowadzić do utraty neuronów, zwłaszcza tych znajdujących się w obszarze móżdżku. Niedostateczne spożycie witaminy B1 może prowadzić do objawów takich jak: splątanie, zaburzenia rytmu snu czy pamięci. Składnik ten występuje w: mięsie i przetworach mięsnych, roślinach strączkowych, orzechach, produktach pełnoziarnistych.
- Witamina B2 (ryboflawina) – niedobór występuje rzadko, jednak w przypadku dziedzicznego zaburzenia metabolizmu tej witaminy może dojść do poważnych konsekwencji: padaczki, skłonności do migreny czy nawet uszkodzenia mózgu. Do źródeł ryboflawiny możemy zaliczyć: mleko, produkty mleczne, jaja, podroby, produkty z pełnego ziarna.
- Witamina B6 – są od niej zależne enzymy niezbędne do produkcji neuroprzekaźników. Witamina B6 pomaga łagodzić objawy depresji, a także chroni mózg przed niedokrwieniem. Do jej źródeł możemy zaliczyć: ryby, mięso, podroby, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, a także owoce i warzywa: banany, morele suszone, paprykę czerwoną, ziemniaki czy kapustę kwaszoną.
- Witamina B12- niedobór może sprzyjać częstemu występowaniu depresji, a także wywoływać padaczkę, demencję, schizofrenię czy przyspieszać rozwój choroby Alzheimera. Warto dodać, że niedobory mogą występować często – witamina ta bowiem znajduje się jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego: mięsie, jajach, nabiale. Kontrolować poziom tej witaminy powinni więc zwłaszcza weganie. Te osoby w razie potrzeby powinny włączyć suplementację w dawkach zalecanych przez lekarza.
- Kwas foliowy- bardzo ważny zwłaszcza w przypadku rozwoju młodego organizmu. Warto zaznaczyć, że suplementacja kwasem foliowym jest zalecana kobietom w okresie rozrodczym oraz kobietom w ciąży. Niedobory mogą prowadzić do zaburzenia mielinizacji nerwów i opóźnienia rozwoju układu nerwowego. Foliany znajdują się m.in. w ciemnozielonych warzywach spożywanych na surowo (szpinak, jarmuż, sałata), a także w produktach odzwierzęcych, tj. wątróbka, jaja, sery dojrzewające.
Dieta MIND, czyli jak poprawić działanie mózgu
Jak powinna wyglądać dieta, aby wprowadzić do niej wszystkie opisane wyżej składniki i tym samym poprawić funkcjonowanie naszego mózgu, przy okazji wprowadzając profilaktykę przeciw chorobom neurodegeneracyjnym?
Jedną z najbardziej obiecujących diet mogących działać ochronnie na mózg i poprawiać jego funkcjonowanie jest dieta MIND (Mediterranean- DASH Intervention for Neurodegenerative Delay). Jest to połączenie dwóch diet uważanych za jedne z najzdrowszych na świecie: diety DASH i diety śródziemnomorskiej.
Dieta ta opiera się na nieprzetworzonej żywności pochodzenia roślinnego, a ogranicza się w niej mięso i nasycone kwasy tłuszczowe. Dużą uwagę przykłada się w niej do ciemnozielonych warzyw bogatych w antyoksydanty oraz do owoców jagodowych (np. truskawki, czarne jagody). Zaleca się spożywanie niesmażonego chudego mięsa i ryb, a także 5 porcji orzechów na tydzień (w diecie śródziemnomorskiej i DASH są to 3 porcje).
Założeniem diety MIND jest podział produktów na 15 grup, z czego 10 jest zalecanych (ang. brain healthy), a pozostałe 5 niezalecanych (ang. brain unhealthy), czyli takich, których powinno się jeść jak najmniej lub unikać.
Grupy produktów spożywczych zalecane wg diety MIND
- warzywa zielonoliściaste,
- inne warzywa,
- orzechy,
- owoce jagodowe,
- nasiona roślin strączkowych,
- produkty pełnoziarniste,
- mięso drobiowe (niesmażone),
- ryby i owoce morza (niesmażone),
- oliwa z oliwek,
- wino (oczywiście w ograniczonych ilościach).
Grupy produktów spożywczych niezalecane wg diety MIND
- czerwone mięso,
- tłuste sery,
- masło i margaryna,
- ciasta i słodycze,
- produkty smażone i dania typu fast food.
Dieta MIND – przepis
Jak w praktyce powinna wyglądać taka dieta? Poniżej przedstawiam jednodniowy jadłospis na blisko 2000 kcal.
1985 kcal 103 g białka 78 g tłuszczu 232 g węglowodanów
| Posiłek | Składniki | Sposób przygotowania |
| Śniadanie: Owsianka z owocami, orzechami i jogurtem 585 kcal | 28 g B | 21 g T | 83 g W | – 80 g płatków owsianych – 300 ml napoju migdałowego – 140 g miksu owoców jagodowych – 10 g orzechów laskowych – 10 g pestek dyni – 75 g jogurtu skyr | Płatki ugotować na napoju migdałowym ze szczyptą soli i opcjonalnie substancją słodzącą (np. erytrytolem). Płatki wyłożyć do miseczki, udekorować jogurtem, nasionami, orzechami i owocami. |
| II Śniadanie: Zielony koktajl bananowo- orzechowy 427 kcal | 26 g B | 18 g T | 44 g W | – 50 g szpinaku baby – 120 g banana – 75 g jogurtu skyr – 120 ml napoju migdałowego – 30 g masła orzechowego – 15 g otrębów owsianych – 15 g erytrytolu | Wszystkie składniki zmiksować na gładki koktajl. Dosłodzić według uznania. |
| Obiad: Bowl z łososiem wędzonym i komosą ryżową 579 kcal 29 g B 24 g T 62 g W | Bowl: – 70 g komosy ryżowej – 60 g łososia wędzonego – 40 g awokado – 120 g pomidorków koktajlowych – 50 g szpinaku – 80 g ogórka gruntowego – sok wyciśnięty z połówki małej cytryny Sos: – 12 g masła orzechowego – 5 ml soku z cytryny – 3 ml sosu sojowego – 15 ml napoju migdałowego – 6 g miodu – przyprawy: czosnek granulowany, imbir mielony | Składniki na sos dokładnie wymieszać. Komosę ugotować według przepisu na opakowaniu. Wyłożyć do miski wraz z pozostałymi składnikami. Całość skropić sokiem z cytryny, oprószyć solą i pieprzem. Podawać z sosem. |
| Kolacja: Bułka owsiana z twarożkiem z tofu i warzywami 394 kcal 20 g B 15 g T 42 g W | – 1 bułka owsiana (100 g) – 90 g tofu wędzonego – 30 g suszonych pomidorów – 30 g przecieru pomidorowego – przyprawy: sól, pieprz, papryka słodka i ostra – 60 g pomidorków koktajlowych lub zwykły pomidor – garść roszponki | Składniki na pastę (tofu, odciśnięte z oleju pomidory, przecier i przyprawy) zmiksować, wyłożyć na bułkę, przyozdobić warzywami. |
Jeśli potrzebujesz spersonalizowanej diety – odezwij się do mnie! Pełną ofertę współpracy indywidualnej znajdziesz tutaj.
Dowiedz się więcej o swoim mózgu, wykonując badania profilaktyczne
Przygotowując się do badań profilaktycznych, pomyśl również o układzie nerwowym i sprawdź kondycję mózgu.
Oprócz dobrze znanych badań takich jak morfologia, OB, próby wątrobowe czy kwas foliowy warto rozważyć również wykonanie tych nieco bardziej specjalistycznych.
Osoby, które chorowały na kiłę, mogą odnotowywać powikłania ze strony układu nerwowego. Podobnie jest u osób, które w wyniku ugryzienia kleszcza zachorowały na boreliozę. Enzym NSE, który znajduje się na poniższej liście badań, wzrasta w przypadku urazów głowy, zapaleniu opon mózgowych w zawale mózgu oraz przy krwotoku podpajęczynówkowym. Badanie APOE, polegające na genotypowaniu to ocena predyspozycji do wystąpienia choroby Alzheimera czy rozwoju miażdżycy.
Lista badań, która umożliwi Ci weryfikację stanu zdrowia układu nerwowego
- morfologia krwi (pełna);
- OB;
- CRP ilościowo;
- elektrolity (Na, K);
- lipidogram (cholesterol całkowity, HDL-cholesterol, nie-HDL, LDL-cholesterol, triglicerydy);
- glukoza;
- PT (INR);
- APTT;
- próby wątrobowe (ALT, AST, ALP, GGTP, BILT);
- kreatynina;
- mocznik;
- CK;
- troponina I;
- NT pro-BNP;
- białko całkowite;
- Kwas foliowy;
- kiła (Treponema pallidum), przeciwciała IgG/IgM;
- borelioza IgG i IgM;
- NSE (Neuroswoista enolaza);
- APOE, genotypowanie – ocena predyspozycji do wystąpienia choroby Alzheimera, rozwoju miażdżycy.
Komplet powyższych badań oraz setki innych wykonasz, korzystając z usługi uPacjenta – platformy realizującej w domu Pacjenta badania oraz testy na koronawirusa. Zamawiając wizytę specjalisty do domu, nie trzeba nigdzie wychodzić, a wyniki można odebrać online. Czy to nie wygodne? 😉 Usługa jest dostępna w dwudziestu polskich miastach.
Z okazji Dnia Mózgu mam dla Was kod rabatowy DZIENMOZGU na 20% zniżki, który działa do 22 września 2021. Nie zwlekajcie, badajcie się i dbajcie o zdrowie!
